コーヒーを寝る前に飲むのはNG？飲み方で変わる睡眠の質と効果

寝る前にコーヒーが飲みたくても眠れなくなるのを恐れて、我慢することってありますよね。

寝る前こそコーヒーを飲んではいけないという固定観念を持つ方も多いのではないでしょうか。

じつは寝る前のコーヒーは飲み方に気をつければ、リラックス効果や疲労緩和効果などが期待できます。

この記事では、寝る前のコーヒーの効果や正しい飲み方、注意点をわかりやすく解説します。また眠れなくなるのを避けるために「寝る何時間前までにコーヒーを飲めばいいのか」も紹介します。

寝る前のコーヒーの飲み方を知ることで、夜のコーヒーを我慢せずに楽しむことができます。

それではさっそくみていきましょう。

寝る前のコーヒーはNG？

「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」ことから夜にコーヒーを飲むのを我慢している人もいますよね。

でも寝る前のコーヒーは飲み方に気をつければ、翌朝の目覚めが良くなるといった嬉しい効果がたくさんあります。

ところで、みなさんは普段寝る何時間前までにコーヒーを飲んでいますか。

じつはこの寝る前のコーヒーを飲む時間が大事になります。

寝る何時間前までにコーヒーを飲めばいいかみていきましょう。

寝る何時間前にコーヒーを飲めばいい？

寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなってしまう原因は、カフェインの覚醒作用によるものです。通常であれば集中力を上げるといった、よい効果はあるのですが、寝る前では脳が活性化することで眠りにくくなります。

カフェインの覚醒作用には個人差があるものの、4時間続くといわれております。そのため、コーヒーを飲んで眠れなくなるのが心配な方は寝る前の4時間前までにコーヒーを摂取するとよいです。

しかしカフェインの効果はコーヒーの種類や個人差によっても変わるので、自分で試して何時間前までに飲むかマイルールをつくるとよいでしょう。

寝る前にコーヒーを飲む３つの効果

寝る前に飲むコーヒーに効果があると聞けば、コーヒー好きにとってはたまらないですよね。しかし、あくまで寝る前の4時間程度前までにコーヒーを飲むのがおすすめです。

そういった寝る前の4時間程度前までを守った上で飲むコーヒーには「リラックス効果」「血行促進効果」「疲労緩和効果」があります。

それでは、くわしく一つずつみていきましょう。

リラックス効果

コーヒーを飲んで「落ち着く」「リラックスする」という方も多いですよね。コーヒーの香り成分「ピラジン」には、気持ちを穏やかなものにするリラックス効果があります。

研究によるとコーヒーの香りを嗅ぐと「α波」が活発化することがわかっています。α波はリラックスしているときに放出されるといわれているため、コーヒーの香りを嗅ぐだけでリラックス効果があるといえるでしょう。

またカフェイン自体にも強いリラックス効果があるといわれています。

そしてカフェインには血行促進作用もあるとされ、血流も良くなり体内の熱が放出され、疲れが回復する効果があることから体も心もリラックスモードに入ります。

血行促進効果

コーヒーは交感神経を刺激し、血流を促進させる働きがあります。

血流が良くなることで、代謝がアップしからだ全体に血液が行き渡ります。血流改善から冷え性や肩こり、ダイエット効果も期待できるといえるでしょう。

またカフェインを含むコーヒーには心臓血管の健康を高める効果もあるともいわれています。カフェインには一時的に血管を広げる作用と血管が損傷したときに出血を止める働きをする血小板の機能を抑えるといわれ、そのため血栓ができにくくなり、動脈硬化予防になるともいわれています。

冷え性、ダイエットや健康に気を遣いたい方はコーヒーを寝る前に飲む習慣をつくるといいかもしれませんね。

疲労緩和効果

血流が改善されることで、からだ全体に血液が円滑に行き渡り、疲れが貯まりにくくなるといわれています。

さらにコーヒーを飲むと、やる気や幸福感をもたらすドーパミンが活発となり交感神経が刺激され、疲労回復効果や集中力が高まるといわれています（注1）。

一般的には疲労回復には、副交感神経を優位にすると良いといわれています。

カフェインの場合は、エネルギー効率を高め、代謝を上げることで疲れにくい状態をサポートしてくれます。

疲労回復のための行動ももちろん大切ではありますが、疲労を緩和するためにコーヒーを飲むことも有効な習慣といえるでしょう。

寝る前のコーヒー効果を高める正しい飲み方

寝る前のコーヒーは、からだによい効果があるものの飲み方によっては逆効果になりかねないです。

寝る前の4時間前までのコーヒー摂取以外にどのような飲み方があるか気になりますよね。

そこで「カフェインレス」「ホットコーヒー」「牛乳を入れる」といった寝る前のコーヒー効果を高める正しい飲み方を紹介します。

それでは一つずつみていきましょう。

ホットコーヒーを選ぶ

寝る前はホットコーヒーがおすすめです。とくに冬の寒い時期は、からだを温めることによって、リラックスして安眠効果を得られることができます。

冷えたアイスコーヒーだとより利尿作用が促進され、夜トイレで目を覚ましてしまい安眠ができないといったケースにもなりかねません。

さらにコーヒーに含まれているカフェインや病気予防効果や美容効果があると言われるポリフェノールが促進されるのは約80度前後の温度と言われています。

そのため、健康や美容効果も取り入れるためにもホットはおすすめです。

逆にアイスコーヒーは集中力や仕事や勉強をするときに飲むと良いですよ。

牛乳を入れてカフェオレにする

寝る前はコーヒーに牛乳を入れてつくるカフェオレがおすすめです。理由は2点あります。1点目は牛乳には睡眠を促すセロトニンの原料トリプトファンが多く含まれているため、睡眠の質が向上する可能性が高いです。

2点目は、コーヒーを飲む量を抑えられることです。たとえば200mlのブラックコーヒーと50：50でコーヒーを牛乳で割ったカフェオレではカフェインの量も変わります。

さらにアイスではなくホットミルクにして飲むとよりリラックス効果が得られやすいですよ。

また牛乳には胃の粘膜を保護してくれたり、免疫力をアップしてくれる嬉しい効果もあります。

ぜひコーヒーに牛乳を入れてカフェオレを試してみてはいかがでしょうか。

1杯に抑える

なにごとも「過ぎるもの」はよくありません。

米国食品医薬品局（FDA）によるとカフェイン量は成人1日400mg以内が好ましいと発表しております（注2）。

たとえばスターバックスのホットコーヒー（トールサイズ）の1杯あたりのカフェイン量は260mgです。

そのため、2杯を飲んでしまうと400mgも超えてしまいます。

2杯を飲んで健康をひどく害するというわけではありませんが、寝ることも考えると1日あたり1杯と設定するのがおすすめです。

もしも1日1杯と決めたらどのタイミングでコーヒーを飲むか非常に重要となるので、自分のリズムが一番作りやすいタイミングを見つけてみてください。

カフェインレスがおすすめ

カフェインレスに変えることで、カフェインによる覚醒作用の影響を受けにくく、眠りの質が向上します。カフェイン以外の成分でも十分に自律神経を高めてくれる効果があります。

またカフェインの影響が減ることから利尿作用も抑えることができます。

カフェインレスにしてもコーヒー特有の「ダイエット効果」や「美容効果」はしっかり作用するので、カフェインの影響を受けたくない人にカフェインレスはおすすめですよ。

そしておすすめの飲み方として、カフェインレスで飲むときは深煎りよりもより華やかに香りが漂う浅煎りのコーヒー豆を選ぶとよいでしょう。

寝る前にコーヒーを飲む時の４つの注意点

寝る前にコーヒーの飲み方を間違えると、カフェインの覚醒作用が強く出たり、胃もたれ、利尿作用により夜中にトイレで目覚めてしまう原因となります。

そのために寝る前のコーヒーの摂取量や歯磨きを忘れないなど、注意することによって素敵なコーヒーライフを送ることが可能となります。

それでは寝る前にコーヒーを飲む時の4つの注意点を確認しましょう。

ブラックコーヒーを控える

ブラックコーヒーを飲んでも「私は熟睡できる」という方もいるかもしれません。しかし、ブラックコーヒー愛好家の方もできる限り、寝る前は牛乳を入れてカフェオレをつくることでブラックコーヒーの濃度を下げるとよいです。

寝る前にブラックコーヒーを飲んでしまうとカフェインの覚醒作用が働き、眠れなくなってしまいます。

どうしても、ブラックコーヒーを飲みたい方は量を減らして少量を嗜む程度にしてください。

またはブラックコーヒーを飲む日を毎日ではなく、隔日にすることで胃にも脳にやさしい飲み方をしてみるのはいかがでしょうか。

１００mlに抑える

コーヒーは無意識のうちにガブガブ飲んでしまいますよね。

マグカップは、だいたい160mlから230ml程度のサイズが多いのですが、1杯はペロッとすぐ飲んでしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、寝る前のコーヒーマグカップ1杯は睡眠に大きな悪影響を及ぼします。どうしても飲みたい場合は、最大でもマグカップの半分にあたる100ml程度で我慢しましょう。

ちなみに足りないからといって、コーヒーから紅茶に切り替えても紅茶にもカフェインが含まれています。紅茶はコーヒーの半分程度のカフェイン量です。

寝る前にコーヒーを多く飲む習慣にするとカフェイン耐性がついて、カフェイン中毒になりやすくなってしまうので気をつけましょう。

歯磨きを忘れない

コーヒーを飲んでリラックスしてしまい、そのまま寝てしまうということはあってはなりません。

かならず歯を磨いてから寝るようにしましょう。

コーヒーが歯によくない理由は2点あります。コーヒーに含まれるポリフェノールが歯を茶色にしてしまう原因となります。またコーヒー自体が酸性のためエナメル質の歯を溶かしてしまいますので気をつけましょう。

とくに1日、2日では変化に気づきませんが、長期間歯を磨かずコーヒーを飲んで寝る習慣があると、歯の汚れが目立つようになってしまいます。

寝る前だけではなく、コーヒーを飲んだあと、水でうがいをする習慣もあるとよいですね。

空腹時に飲まない

コーヒーは空腹時に飲むと胃もたれや吐き気の原因となることがあります。寝る前は晩ごはんからも時間が経過しており、空腹になっている可能性があります。

胃が空っぽの状態でコーヒーを飲んでしまうと、過剰に胃酸が分泌され、胃が荒れてしまう危険性があります。

胃が荒れてしまうと、自律神経が乱れ、気分も不安定になってしまうリスクがあるでしょう。

そのため、コーヒーをどうしても飲みたいときは何か食べ物を食べたり、水を飲んでからコーヒーを飲むとよいです。また牛乳も胃にバリアを張ってくれるためコーヒーが胃に与えるストレスから守ってくれるのでおすすめですよ。

寝る前にコーヒーを飲むときによくある質問

夜まで残業、勉強のおともにコーヒーを飲んだり、寝る前にコーヒーを飲んでリラックスをしたいと思う方もいますよね。

そこで寝る前にコーヒーを飲むときによくある質問にお答えいたします。

「寝る前にコーヒーを飲んだら睡眠が浅くならない」「寝る前にコーヒーを飲んで眠れる人と眠れない人の違い」といった質問に回答します。

それではみていきましょう。

寝る前にコーヒーを飲んだら睡眠が浅くならない？

コーヒーを飲むタイミングと量によって睡眠に影響がでる恐れがあります。

カフェインの影響は4時間続くと言われているため、寝る前の4時間以内にはコーヒーを飲むことは避けた方がよいでしょう。

カフェインの最大摂取量は400mgと言われているため、1杯あたり100mg〜120mgのカフェイン量のコーヒーは3杯以下にしたほうがよいでしょう。

しかしながら、コーヒーの産地や焙煎の仕方によってカフェイン量は異なります。さらにその日の体調によってカフェインの効き目は変わります。

そのため、コーヒーは1日1杯多くても2杯にするのがおすすめです。

寝る前にコーヒーを飲んで眠れる人と眠れない人の違いは？

カフェインの耐性には個人差があるため、寝る前にコーヒーを飲んでも眠れる人と眠れない人がいます。また寝る前のコーヒーの飲み方を誤るとカフェインの耐性が強くても眠れないことがあります。

さらにイタリアとオランダの研究者が、コーヒーの消費と「PDSS2」という遺伝子における関係性を発見しました（注3）。この遺伝子に変異がある人は、変異がない人よりもコーヒーの摂取量が少ないことがわかったといいます。

この結果は遺伝子的にカフェイン耐性に差異が生じている可能性があることが示唆されています。

しかし寝る前にコーヒーを飲んでも眠くならない人の真似をして、むやみにコーヒーを飲まないようにしましょう。

寝る前のコーヒーは飲み方に気をつけると効果あり！

寝る前のコーヒーは飲み方に気をつければ、質のよい睡眠を促したり、血行促進、疲労緩和といった嬉しい効果があります。

しかし、寝る前のコーヒーの効果を最大限に発揮するには、飲み方のルールを守る必要があります。

コーヒーの飲むタイミングや摂取量を守ったり、牛乳を入れてカフェオレにしたり、カフェインレスに切り替えるなど寝る前ならではの飲み方を取り入れてください。

また人によって個人差がありますので、まずは自分で試してみてよりよいコーヒーの習慣をつくれるとよいですね。

それでは、この記事をきっかけに寝る前のコーヒーをお楽しみください。

出典：
注1 カフェインの効果｜大正製薬
注2 カフェインの過剰摂取について｜農林水産省
注3 【遺伝】コーヒーの摂取と結びついている遺伝子 | Nature Portfolio

星屑珈琲

本とコーヒーが好きな双極性障害持ちぽんこつライター。缶コーヒーが好きすぎて、大手飲料に就職。現在は退職し、地方で小さな会社を細々経営している。夢は小さな牧場が併設されたカフェを開くこと。