コーヒーと健康

夜にコーヒーを飲んだときの効果とは?メリットや快適に眠れる飲み方もご紹介!

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今野直倫""
 

今野直倫

 

COWRITE COFFEE 代表 / コーヒーライター

千葉県千葉市にある、小さなコーヒー屋の代表です。
Webショップ運営。全国でカフェ・イベントを開催。
コーヒーコラムの執筆、動画・画像制作もしています。

JSFCAコーヒーソムリエ。食品衛生責任者。

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家でくつろいでいるときや、仕事中にリフレッシュしたいときなど、普段の生活で飲む機会が多いコーヒー。夕食後や残業中といった夜に飲むことも結構ありますよね。

しかし、「夜のコーヒーはやめたほうがいい」と言われることもあるので、気にしている人も多いでしょう。

本当に「夜のコーヒー」はよくないのでしょうか。実はそうとも言えません。夜に飲むからこそのメリットがあるのです。

この記事では、コーヒー自体の効果とともに、夜に飲むことでどのようなメリット・デメリットがあるのかを、さまざまな角度から解説します。コーヒーについてよく知ることで、コーヒーライフをより楽しめるようになりますよ。


コーヒーを飲むと得られる効果コーヒーを飲むと得られる効果

「夜にコーヒーを飲むと眠れない」と言われるように、コーヒーの効果といえば眠気覚ましが有名ですね。しかし、効果はそれだけではありません。

多くの成分が含まれているコーヒーには、リラックスや疲労回復など、さまざまな効果があると考えられています。

コーヒー自体の効果と、夜に飲むことで期待できる効果について詳しく確認していきましょう。

コーヒーにはどのような効果がある?

コーヒーの効果といえば、カフェインの覚せい作用による眠気覚ましが有名でしょう。

しかし、コーヒーには、カフェイン以外にもクロロゲン酸(ポリフェノール)やオリゴ糖といった多くの成分が含まれており、期待できる効果もさまざまです。

代表的なものをいくつか紹介します。

  • 眠気覚まし
  • 集中力向上
  • 疲労回復
  • リラックス効果
  • 消化促進
  • 脂肪燃焼促進(ダイエット効果)
  • 2型糖尿病、肝臓がんなどの病気の予防(注1)
  • 死亡リスクの低減(注2)

残業中や夜の運転時などは、頭が冴えるような作用が効果的です。ほかにも、就寝前のくつろぎの時間には、夕食の消化や精神のリラックスを促す作用が有効でしょう。

カフェインの効果は眠気覚ましだけではない

コーヒーに含まれる成分として広く知られている「カフェイン」。眠気覚ましの効果が有名ですね。ほかにもカフェインには「覚せい作用」「利尿作用」「交感神経を刺激する作用」などがあります。

覚せい作用により、眠気を抑えたり集中力を高めたりするほか、疲労感を軽減するといった効果が期待できるでしょう。尿は体内の老廃物や余分な水分などを体外に排出しますが、利尿作用によってこれが促進され、むくみ解消にも役立ちます。

交感神経が刺激されると、脳血管収縮・末梢血管拡張、基礎代謝の促進、心臓の収縮力の向上などが見られます。脳血管の拡張で起こる片頭痛を鎮めるには、効果的と言えるでしょう。

また、カフェインがストレスの影響を軽減するという研究結果もあります(注3)。


夜にコーヒーを飲む3つのメリット

夜にコーヒーを飲む3つのメリット

コーヒーはメリットが多い飲み物と言えます。夜にコーヒーを飲むことには、夜ならではのメリットがあるのです。

夜は明日へつながる大事な時間。リラックスして快眠へと導き、その日の疲れをしっかり取って、スッキリとした朝を迎えたいですよね。夜のコーヒーには、リラックス、疲労回復、快眠への誘導といった効果が期待できます。

夜にコーヒーを飲むことで得られる3つのメリットについて、詳しく解説しましょう。

メリット1.リラックスできる

夜はリラックスして、快適な眠りへとつなげたいですよね。研究によると、コーヒーの香りにはリラックス効果があるということがわかっています。

リラックスしているときに出る脳波のα波が、コーヒーの香りをかいだときに確認されました。また、コーヒー豆の種類によってα波の出方に違いがあり、実験で使用した6種類の豆のなかでは、グァテマラとブルーマウンテンで多く現れています(注4)。

さらに、カフェインにはストレス反応を軽減する効果があります。コーヒーの香りとカフェインの作用で、リラックスにつながるでしょう。

メリット2.疲労が回復する

夜は疲れがたまった状態。翌朝までには、疲労回復しておきたいですよね。

コーヒーに含まれるカフェインには、代謝の向上や末梢血管の拡張といった作用があります。末梢血管が拡張して血流がよくなると、体中に酸素や栄養を素早く送ることができるため、疲労回復に効果的です。

また、コーヒーのクロロゲン酸(ポリフェノール)には抗酸化作用があるので、疲労の原因となる活性酸素を取り除いて疲労を防止してくれるでしょう。

メリット3.気持ちよく眠れる

疲労回復には、良質な睡眠をしっかりと取ることも重要です。睡眠時は日中よりも体温が下がります。スムーズな入眠のためには深部体温を下げ、眠る準備を整えることが大切になります。

コーヒーに含まれるカフェインには血流をよくする効果があるので、手足からの放熱を促して効率よく深部体温を下げ、快眠へと導いてくれるでしょう。


夜にコーヒーを飲む2つのデメリットとその原因

夜にコーヒーを飲む2つのデメリットとその原因

夜に飲むコーヒーにはさまざまなメリットがありますが、飲む量や時間などの飲み方が適切でないと、デメリットになることもあります。

適量よりも多かったり、就寝直前に飲んだりすると、睡眠の質や脂肪の燃焼に影響することが考えられます。

夜に飲むコーヒーがデメリットになる飲み方と、どのようなデメリットがあるかを確認しましょう。

デメリット1.眠れなくなる場合がある

コーヒーに含まれるカフェインには、覚せい作用があります。適量であれば血流をよくして快眠へと導いてくれますが、コーヒーを寝る直前に飲んだり飲みすぎたりすると、逆効果となることがあるのです。

個人差はありますが、カフェインの血中濃度は飲んでから30分~1時間で最大となり、半減するまでに2~4時間程度かかるといわれています。

そのため、コーヒーを飲んでから2~4時間は眠れなくなる可能性があるので注意してください。

デメリット2.肥満につながる場合がある

コーヒーを飲みすぎると、太る原因になると言われています。カフェインには脂肪燃焼を促進する効果がありますが、摂取しすぎると逆に脂肪が燃焼しにくくなるのです

カフェインを摂取することでコルチゾールが増加します。コルチゾールとは、たんぱく質や脂肪の代謝などに係わる、体に必要なホルモンです。しかし、コーヒーを飲みすぎてコルチゾールが必要以上に増えると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの減少につながり、やせにくくなってしまうのです。

また、コーヒーを飲みすぎると、眠気が覚めたり尿意を感じたりして、よく眠れないことがあります。こういった睡眠の質の低下も、成長ホルモンの分泌を減少させてしまいます。

コーヒーに砂糖をたっぷり入れたり、甘いものをいっしょに食べたりすることもありますが、これも肥満につながる可能性があるので、控えめにしておきましょう。

夜コーヒーのデメリットが出る原因と対策

コーヒーにはメリットとなるさまざまな作用があります。それがデメリットとして現れてしまうのは、ほとんどの場合、飲む量や時間帯などが適切でないことが原因でしょう。

コーヒーを飲みすぎると、摂取するカフェインの量も多くなりすぎてしまいます。カフェインを摂りすぎると中枢神経が過剰に刺激されるため、眠れなくなるだけではなく、興奮や不安、めまい、心拍数増加などが起きることがあります。

夜のコーヒーは1杯だけにしておきましょう。

また、「コーヒーを1日に3~4杯飲む人の死亡リスクが低くなる」という研究結果があります(注5)。健康のためにも、1日のトータル量を考慮するのがおすすめです。

コーヒーをはじめ、カフェインが含まれた飲料を夜に飲む際は、時間も重要です。個人差がありますが、カフェインの効果は2~4時間程度持続するといわれているので、就寝時間から逆算して飲むようにしましょう。


夜コーヒーにおすすめの飲み方

夜コーヒーにおすすめの飲み方

夜に飲むコーヒーは、リラックスができて快眠へと導いてくれるような飲み方をしたいですね。

効果的な夜のコーヒーの飲み方は「ホット」「ミルク入り」「ゆっくり」という方法です。どうしてもカフェインが気になるという人は、「カフェインレス」のコーヒーを飲むのもおすすめです。

就寝前におすすめの飲み方を覚えて、夜コーヒーを楽しみましょう。

その1.ホットで飲む

夜にコーヒーを飲むなら、アイスよりホットで飲みましょう。利尿作用があるカフェインを摂取するうえにアイスコーヒーで体が冷えると、夜中にトイレに行きたくなって眠りが浅くなることがあります。

ホットコーヒーで体をあたためればリラックスでき、深部体温も下げやすく、スムーズに入眠できるでしょう。

その2.ミルクをたくさん入れる

夜に飲むなら、カフェオレなどのミルクたっぷりのコーヒーがおすすめです。ミルクには、快眠に効果的な成分が含まれています。

トリプトファンはメラトニンの原料となって睡眠を促し、カルシウムは神経を落ち着かせる効果があります。

コーヒーの香りでリラックスし、ミルクの成分で睡眠を促すので、夜にはミルク入りコーヒーを選びましょう。

下記記事では、ミルクを使ったアレンジコーヒーのレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

その3.なるべく時間をかけて飲む

リラックス効果を高めるためにも、夜のコーヒーはじっくりと時間をかけて楽しみましょう。コーヒーの香りを感じながらゆっくりと飲むことで、リラックスして快眠へと導いてくれます。

また、熱いものは胃や食道の負担になります。しかし、時間をかけて飲むことで冷めていくので影響を軽減できるでしょう。

その4.カフェインレスコーヒーを飲む

夜にコーヒーを飲むのは眠れなくなりそうで不安という人は、カフェインレスのコーヒーを選びましょう。

カフェインがまったく入っていないわけではありませんが、かなり低減されているので睡眠への影響も少なく、安心して飲めます。

カフェインを気にすることなく、コーヒーの香りでリラックスしてくださいね。

本メディア運営者が経営するカフェ・COWRITE COFFEEではカフェインレスコーヒーを取り扱っています。「カフェインレスコーヒーはおいしくない」と感じている人にこそ、ぜひ飲んでいただきたい一品です。

豆・粉・ドリップバックから選ぶことができますので、お好みにあわせて活用することができますよ。

ぜひ、下記ページを御覧ください。

\ カフェインレスコーヒーを試してみる! /


適切な飲み方を知って夜コーヒーを楽しもう!

さまざまな効果が期待できるコーヒーは、夜におすすめの飲み物です。リラックスしたいとき、疲れを取りたいとき、スムーズに眠りたいときに飲めば、うれしい効果を発揮してくれます。

ただ、飲み方を間違えてしまうと逆効果になることも。夜に飲むコーヒーのメリットとデメリットを理解して、最適な飲み方を選びましょう。そうすれば、より充実したコーヒーライフを楽しめますよ。

COWRITE COFFEEは、千葉県千葉市にある小さなコーヒ屋さんです。

遠方の方にも楽しんでいただけるよう、楽天市場BASE等Webショップでもコーヒーをお取り扱いしています。

ご興味のある方は、以下のページを覗いてみてください!

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出典:
注1 コーヒー|Oregon State University
注2 コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について|国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト
注3 コーヒー摂取による作業成績の向上とストレス反応の軽減|別府大学・別府大学短期大学部
注4 コーヒーの香りの秘密 古賀良彦|リバネス
注5 コーヒーを飲むと、死亡リスクが減る。|一般社団法人全日本コーヒー協会

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